¿Qué es la dieta Keto? ¿Qué significa la dieta cetogénica?

Últimamente escuchamos mucho esto de la dieta cetogénica, se caracteriza por fomentar la ingesta alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos. La distribución de los macronutrientes en la dieta Keto es la siguiente: 75% de grasas, 20% de proteínas y 5% de carbohidratos. Desde Okira te recomendamos que pongas más atención a los alimentos que consumes, la calidad nutricional que tengan y lo saludables que sean antes que la cantidad de macro nutrientes y la proporción entre ellos.

El sentido de la dieta cetogénica es cambiar la fuente de energía que alimenta a las células, lo normal para el organismo es alimentarse de los hidratos de carbono, que mediante la glucólisis obtiene ATP (moléculas energéticas). En esta dieta el objetivo es conseguir la energía a través de los lípidos, la energía (ATP) se consigue mediante la oxidación de los ácidos grasos de cadena larga. En este proceso, también se obtienen moléculas conocidas como cuerpos cetónicos (B-hidroxibutirato, acetoacetato y acetona).

¿Cómo se hace una dieta cetogénica?

Vamos a dar unos principios básicos para ver como se sigue una dieta cetogénica.

  • En primer lugar, podemos destacar la restricción importante del consumo de hidratos de carbono, sobre un 5%  y de proteínas de 20%. De esta forma vamos a disminuir los niveles plasmáticos de glucosa y por este motivo las células se verán obligadas a utilizar la grasa como fuente principal de energía.
  • Qué comemos entonces en la dieta Keto, el 75% de los macronutrientes deben ser grasas. Estas grasas serán la fuente energética y además generarán cuerpos cetónicos.
  • Otro de los principios de cualquier dieta y en la keto no es excepción, es la reducción de las calorías ingeridas. Cuando las calorías ingeridas son inferiores a las calorías que el cuerpo necesita, el organismo tira de la grasa acumulada. Este proceso de oxidación de grasa almacenada se hace más fácilmente gracias al estado de cetosis producido por los alimentos típicos de la dieta keto como por los ayunos.

Propiedades y beneficios de la dieta Keto

Diferentes estudios respaldan los beneficios que se consiguen con la dieta cetogénica:

  • Perdida de peso gracias a la reducción del apetito. Principalmente porque los alimentos de la dieta cetogénica son saciantes y los cuerpos cetónicos tienen un efecto supresor del apetito. A esto le sumamos que no consumes hidratos de carbono, reduciendo los valores de glucosa en sangre que están directamente relacionados con el apetito.
  • Reducción de los niveles de grasa en el cuerpo, ya que, en los estados de cetosis se facilita el uso y movilización de la grasa acumulada.
  • Mejora de la muy buscada flexibilidad metabólica, el cuerpo se adapta más fácilmente al uso de la grasa para la obtención de energía, incluso cuando abandonamos la dieta keto.
  • Aumento de la biogénesis mitocondrial, de esta forma favorecemos la perdida de peso por el uso de las grasas como fuente energética.
  • Esta dieta tiene otros efectos positivos sobre el organismo que no tienen que ver con la perdida de peso, como la reducción de los procesos inflamatorios y el estrés oxidativo.
  • Por último, este modelo de alimentación mejora la sensibilidad a la insulina.

¿Qué se puede comer en una dieta cetogénica?

Lo principal en cualquier dieta saludable es que sus alimentos sean ricos en nutrientes con buena densidad nutricional. En el caso de la dieta keto vamos a hacer una separación de alimentos entre prioritarios, moderados (que podemos consumir pero puntualmente) y alimentos a evitar.

  • Alimentos recomendados para la dieta cetogénica; son los alimentos ricos en grasas saludables y bajos en carbohidratos, que son los que nos ayudarán a estar en cetosis nutricional. Los alimentos que vamos a destacar son los siguientes: pescado azul, huevos, carne, frutos secos, lácteos ricos en grasas, aceite de oliva, especias y verduras de hoja verde.
  • Alimentos que se pueden consumir puntualmente, suelen ser ricos en grasa y proteínas pero tienen algo de carbohidratos, como son: frutas, algunas verduras (remolacha, puerro, cebolla, zanahoria), lácteos bajos en grasa (leche entera, yogurt natural y queso fresco) y algunos frutos secos (cacahuetes y anacardos).
  • Complementos recomendados para dieta keto; aceite de coco, suplementos probióticos y prebióticos, magnesio y potasio. Actualmente algunas marcas están desarrollando productos específicos para las dietas cetogénica, con los ingredientes adecuados y en las cantidades óptimas para mantener el buscado estado de cetosis. Uno de los ejemplos más claros es el Kesacial de la casa Novadiet.

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¿Qué no se puede comer en la dieta cetogénica?

Si quieres mantener el estado de cetosis los alimentos a evitar son los que son ricos en hidratos de carbono, así como los ultraprocesados, dulces y bebidas gaseosas azucaradas, ya no solo por la dieta sino por lo poco saludables que son.

Entre los alimentos a evitar señalamos los siguientes: el pan, la pasta, alimentos que contengan harinas y cereales, las legumbres y tubérculos, lácteos desnatados y frutas como la uva, pera, manzana y el plátano.

Contraindicaciones de la dieta cetogénica

Como con cualquier dieta recomendamos que sea pautada por un profesional de la nutrición, a grandes rasgos vamos a enumerar en que casos de forma general no es recomendable seguir esta dieta:

  • Mujeres embarazadas y en época de lactancia.
  • Niños en período de crecimiento.
  • Personas que sufran de: diabetes tipo I, problemas hepatobiliares, con tratamientos con hipoglucemieantes e hipotensores, con problemas tiroideos y con antecedentes de gota.

La información que aparece en este artículo así como en el resto del blog Okira únicamente tiene fines educativos, no pretendemos dar un asesoramiento profesional.

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