La vitamina D es fundamental para nuestro organismo y es la única que, además de poder encontrarse en los alimentos, también puede sintetizarse mediante la luz del sol. De hecho, una persona puede conseguir mantener sus niveles adecuados de vitamina D solo con la exposición al sol.

Pero son numerosas las personas que padecen insuficiencia respecto a esta vitamina, lo cual se conoce como hipovitaminosis D. ¿Quieres saber más sobre ello? ¿Te gustaría conocer la relación entre la vitamina D y el sol? En este post, vamos a ofrecerte una guía detallada sobre este tema para que aprendas a mantener tus niveles de vitamina D.

Cantidad de vitamina D que necesita nuestro organismo

La cantidad de vitamina D que necesita el organismo se determina según la edad, y existen diferentes niveles o cantidades recomendadas diarias, que indicamos a continuación:

  • 0 a 12 meses: 400 UI (10 mcg)
  • Entre 1 y 13 años: 600 UI (15 mcg)
  • Entre 14 y 18 años: 600 UI (15 mcg)
  • De los 19 a los 70 años: 600 UI (15 mcg)
  • Adultos mayores de 71 años: 800 UI (20 mcg)
  • Durante embarazo y lactancia: 600 UI (15 mcg)

Estas cifras están expresadas en unidades internacionales. 1 UI de vitamina D tiene una equivalencia biológica de 0,025 μg (microgramos) de colecalciferol/ergocalciferol. Si bien, a la hora de saber cuáles son tus niveles adecuados, la mejor opción es acudir a tu médico de cabecera.

Dicho esto, cabe mencionar que son las personas mayores las que más necesitan esta vitamina y, al mismo tiempo, los que más padecen su deficiencia. Esto es así porque, a medida que envejecemos, se vuelve más complicado sintetizar esta vitamina, además de salir menos a la calle.

En concreto, existen estimaciones que establecen que en torno al 60% de las personas de 50 – 60 años padecen déficit en vitamina D; porcentaje que asciende a más del 80% en ancianos.

¿Cómo tomar la vitamina D?

Nuestro organismo necesita obtener vitamina D para poder absorber el fósforo y el calcio, dos elementos esenciales para la adecuada salud de nuestros huesos. Al mismo tiempo, los procesos cognitivos, así como el sistema nervioso, inmunitario y muscular, también se benefician de la vitamina del sol.

Por otro lado, al principio de este post hemos mencionado que una persona puede conseguir mantener sus niveles adecuados de vitamina D con sol casi en su totalidad, pero también hay otras formas de obtenerla, por medio de la ingesta de ciertos alimentos:

  • Pescados grasos, como el atún o el salmón, son la mejor fuente de esta vitamina.
  • Huevos, lácteos y algunos derivados como los quesos.
  • El hígado o los hongos contienen cierta cantidad.
  • Existen alimentos fortificados, es decir, enriquecidos con vitamina D, como algunos zumos, leches, yogures e, incluso, cereales.

Síntomas de la falta de vitamina D

La deficiencia de vitamina D en el organismo o hipovitaminosis D puede desencadenar diferentes sintomatologías, a saber:

  • Fatiga, debilidad y dolores musculares, sobre todo, en personas mayores.
  • Dificulta la cicatrización de heridas.
  • En niños, la falta de vitamina D puede asociarse a la aparición de raquitismo e infecciones del trato respiratorio inferior, como la neumonía.
  • También se asocia con la osteoporosis, y aumenta el riesgo de la aparición de enfermedades cardiovasculares.
  • La falta de vitamina D puede desencadenar estados de depresión.

¿Cómo podemos saber si nos falta vitamina D?

Para descubrir esta información será necesario consultar a un médico y lo adecuado es hacerlo antes de tomar cualquier medida por cuenta propia, si esta incluye la ingesta de algún suplemento.

Si bien es cierto que existen personas con mayor riesgo de padecer hipovitaminosis D, en concreto, aquellas a las que, por diferentes razones, les cuesta más sintetizar esta vitamina. Estos son algunos casos:

  • Personas con problemas de obesidad. Una característica de la vitamina D es que ésta es liposoluble, es decir, es soluble en grasa, quedando retenida en dicha grasa en lugar de sintetizarse en el organismo.
  • Personas que por sus enfermedades no pueden controlar adecuadamente el control de las grasas en su organismo, como los celíacos.
  • La edad también juega un papel determinante, ya que a medida que vamos haciéndonos mayores, el organismo pierde capacidad de síntesis.
  • Aquellas personas que se exponen poco al sol, ya sea porque su vida se lo exige o porque viven en lugares con menos horas de luz.
  • Personas con enfermedades de piel, que requieren de una exigente protección al sol o, incluso, aquellas con la piel oscura, ya que necesitan mayor cantidad de luz solar para sintetizar la vitamina D.

La vitamina D y el sol

La principal fuente de vitamina D es el Sol, en concreto, gracias a la radiación ultravioleta de tipo B de onda corta (UVB). Pero estos mismos rayos son los culpables de las quemaduras de piel si no se toma el sol adecuadamente, así como de la aparición de enfermedades de la piel.

Por tanto, si se quiere obtener vitamina D del Sol es necesario hacerlo tomando las medidas pertinentes, comenzando por no exponerse a el en las horas de mayor intensidad, ni durante un tiempo prolongado o sin protección.

Basta con tomar el sol durante 10 – 15 minutos diarios para satisfacer las necesidades en vitamina D, o bien entre 20 – 30 minutos, dos o tres veces por semana. Pero hay que tener en cuenta que la exposición a través de la ventana no servirá para conseguirlo.

Vitamina D suplemento. Colecalciferol

Pero, no todo el mundo consigue sintetizar las cantidades necesarias de vitamina D con Sol o por medio de la dieta, y es en estas situaciones cuando deben entrar en juego algunos suplementos, aunque no se debe abusar de ellos.

La vitamina D se puede encontrar en suplementos o alimentos fortificados de dos maneras: ergocalciferol o colecalciferol; aumentando de ambas formas la concentración de vitamina D en la sangre.

Tendrá que ser un médico el encargado de establecer qué tipo de vitamina D, en qué cantidades y durante cuánto tiempo deberá una persona someterse a un tratamiento. Pero hay que ser conscientes de que puede ser tan dañino no conseguir los niveles en vitamina D adecuados, como excederse en ella.

Excesos de esta vitamina que suelen relacionarse con la ingesta inadecuada de suplementos. Así, una concentración elevada de vitamina D en el organismo puede dar lugar a la aparición de: náuseas, vómitos, debilidad, pérdida de peso, daños en los riñones, etc.

Ya hemos visto la importancia de esta vitamina y la forma de conseguirla ya sea en alimentos o tomando el sol, pero debemos estar atentos a los siguientes factores.

Existen diferentes factores para sufrir el déficit de vitamina D:

  1. Baja exposición solar. La exposición al sol es la mejor fuente de vitamina D, por diferentes motivos cada vez permanecemos menos tiempo al aire libre, horarios laborales, lugares de trabajo, sedentarismo, etc.
  2. Dieta pobre en vitamina D. Dificultad de encontrar alimentos “precursores” que al ser metabolizados por el organismo se conviertan en vitamina D.
  3. Personas celíacas, ya que, tienen dificultades para la absorción de esta vitamina.
  4. Tomar ciertos medicamentos que dificultan la absorción de esta vitamina, como los corticoides.
  5. Por ultimo, personas con sobrepeso, la inflamación crónica y los depósitos de grasa son un enemigo para la vitamina D.

El problema del déficit vitamínico más frecuente en España es el de Vitamina D, por lo que es interesante que te plantees corregir este problema con algún suplemento de calidad.

Los suplementos de vitamina D son fundamentales para la salud ya que colabora en diferentes aspectos:

  1. Mantiene los huesos y de los dientes en buenas condiciones ya que facilita su correcta mineralización y colabora en la correcta absorción y utilización del calcio y del fósforo.
  2. Además, es fundamental para el crecimiento y desarrollo del cuerpo humano.
  3. Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario reforzando las defensas, de este modo ayudando a prevenir infecciones y enfermedades.

En definitiva, si te interesa atender a tus niveles de vitamina D, toma el sol siempre que te sea posible, de forma controlada, y trata de llevar una dieta que incluya alimentos ricos en esta vitamina, o bien alimentos fortificados o suplementos, en el caso de ser necesario.

Esperamos que te haya servido nuestro post para conocer más acerca de la vitamina D y el Sol, así como del resto de información que te hemos proporcionado. Y si te interesa seguir informándote, puedes pasarte por nuestro blog. Estos son algunos contenidos que pueden resultarte de interés: