¿Qué efecto tiene el ejercicio físico sobre la salud?

Para poder decir que llevamos un estilo de vida saludable tenemos que tener dentro de nuestros hábitos el ejercicio físico. Puede ayudarte a mantenerse en forma y sano, a mantener un peso saludable, a reducir el riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares, además de controlar enfermedades crónicas como la hipertensión y la diabetes. Sin embargo, es importante recordar que la actividad física regular es sólo una parte de un estilo de vida saludable en general. También hay que seguir una dieta equilibrada y variada que incluya fruta y verdura, sin olvidar la proteína, beber agua, reducir el consumo de alcohol, no pasar horas sentado sin movernos, hacer descansos, mete snacks de movimiento. Y sobre todo no fumes.

¿Qué es hacer ejercicio físico?

En el párrafo anterior has leído unos consejos muy repetidos en multitud de canales de información. Pero te preguntarás, y bien, soy sedentario, se bastante poco sobre ejercicio físico, ¿de qué me hablas?¿de jugar al baloncesto, de correr una hora o de levantar pesas en un gimnasio?

La respuesta es: depende, el ejercicio físico que necesitas TÚ debe ser pautado, programado y prescrito.

Lo que queremos decir es que te tienes que poner en manos de un profesional, que vea cual es tu estado físico actual, tus necesidades, tus capacidades y de cuánto tiempo dispones. Con todo ello, podrá ayudarte a diseñar un programa que variará  mucho de unas personas a otras. Ten mucho cuidado con copiar rutinas que ves en redes sociales, muy posiblemente no se adapten a tus condiciones y te lesiones o simplemente las abandones en breve espacio de tiempo.

Un gran error que se comete normalmente, es que cuando nos recomiendan hacer ejercicio lo confundimos con practicar un deporte. Es parecido pero no es lo mismo, el deporte es una actividad física reglada (baloncesto, atletismo, futbol). Digamos que para algunos hacer ejercicio sería salir a caminar y realizar movilidad muy básica de su cuerpo, ya que tiene un estado físico muy bajo, si una persona empieza a practicar cualquier deporte en este estado, el riesgo de lesión y la probabilidad de abandonar es altísima.

  Para hacer un deporte hay que estar en forma

Algunos profesionales licenciados en ciencias de la actividad física, realizan otra división mas, no es lo mismo ejercicio que actividad física, por ejemplo caminar los famosos 10000 pasos al día es actividad física pero son reacios a calificarlo de ejercicio. Que ojo!!! Está muy bien caminar pero no es suficiente.

¿Qué hacer para estar saludable?

Por lo que vamos leyendo, ya nos da un pista que con caminar no va a ser suficiente. Diferentes estudios empiezan a fijarse en capacidades como:

  • Fuerza de prensión manual, es simplemente la fuerza de agarrar algo con las manos.
  • Velocidad para levantarse de una silla, tratan de medir las fibras rápidas que tenemos activas. Estas fibras son las responsables de que seas capaz de realizar movimientos rápidos (como evitar una caída, librar un escalón o esquivar un objeto).
  • Cuánto peso eres capaz de mover en peso muerto. Para considerarte funcional deberías mover tu peso.

Si los estudios se empiezan a fijar en estos puntos, es fácil deducir que la Fuerza es la clave. Hasta que tenemos 30 años el cuerpo se mantiene joven y no empieza su deterioro, entre los 30 y los 50 las personas que no realizan ejercicio pierden entre el 20-25% de músculo. Una barbaridad!!

Pero es que a partir de los 50 años la perdida de musculatura es mucho mayor.

En este articulo no vamos a ponerte un programa de entrenamiento, solo pretendemos que tengas otra perspectiva sobre lo que opinan los profesionales de la actividad física que están al día en los últimos estudios relacionados con la salud. Si eres nuevo en este mundo del ejercicio físico, busca ayuda y recuerda que trabajar la fuerza es una prioridad.

En caso de que lleves años entrenando, pero como la mayoría tienes abandonados todos los ejercicios de fuerza, cambia tu programa, informate o busca ayuda y verás que no solo mejoras a nivel físico general, seguro que mejoras en tu deporte. Cambia algunas de tus sesiones de aeróbico, por sesiones anaeróbicas, intenta que sean movimientos funcionales, trabaja en diferentes rangos de movimiento, prueba los equilibrios, imprime velocidad a los movimientos, implica todos los grupos musculares. Un consejo es: “busca la variedad”.

¿Cómo entrenar la fuerza?

El secreto para trabajar la fuerza radica en la sobrecarga progresiva, nuestro sistema neuromuscular solo realiza cambios si se le aplica una tensión mecánica que le afecte. El músculo se hace más fuerte al vencer una resistencia, es decir al aplicar una fuerza. La fuerza que se aplica al musculo debe ser tal que le suponga un cierto grado de estrés ( que se inflame, que le falte oxigeno y que acumule lactato).

Para ganar masa muscular, estas fuerzas (la tensión mecánica que hemos explicado) deben aumentar de forma progresiva; ya sea añadiendo más peso, añadiendo dificultad a los ejercicios, reduciendo los descansos, variando los rangos de movimiento y aumentando el número  de repeticiones sin bajar de peso.

Alimentación y suplementos para ganar masa muscular

Hemos hablado de la importancia de trabajar la fuerza, hasta ahora hemos hablado del entrenamiento, pues bien si queremos ayudar y acelerar el proceso para aumentar la fuerza hay que poner atención en la nutrición.

Vamos a dar unos consejos muy básicos:

  • Queremos aumentar la masa muscular, el músculo necesita alimento, así que tienes que estar en superávit calórico y tienes que poner el foco en la proteína. Este macronutriente va a ser tu aliado principal para ganar músculo y fuerza. No podemos olvidar los carbohidratos, ya que si queremos maximizar la ganancia muscular necesitamos mantener los niveles de glucógeno para aguantar la intensidad de los entrenamientos.
  • Llegamos a los suplementos, aunque en Okira nos dedicamos a vender suplementos, tenemos que ser sinceros y avisarte de que es lo que menos importancia tiene y solo funcionan si has empezado a entrenar de verdad y te estas alimentando bien. Ahora bien, hay una serie de suplementos deportivos que ayudan a ganar fuerza y musculatura, además de hacernos la vida más fácil. No siempre es sencillo llegar a los niveles de proteína requeridos. Los suplementos más recomendados y avalados por cientos de estudios son: la creatina y la proteína de suero.

Creatina de nutrisport

Proteína de suero en Okira

La información que aparece en este articulo así como en el resto del blog Okira únicamente tiene fines educativos, no pretendemos dar un asesoramiento profesional.

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