¿Qué es la Suplementación deportiva?

¿Es necesario tomar suplementación para hacer deporte? Si y no, depende. Desde Okira te empezamos recomendando que fijes tu foco en tres pilares fundamentales:

  • La alimentación, que sean alimentos reales con densidad nutricional.
  • El entrenamiento, que sea completo, trabaja la resistencia pero no olvides la fuerza. Busca deportes y ejercicios donde trabajes todo el cuerpo y a ser posible desarrolla estos movimientos al aire libre.
  • Y por último y tan importante como los dos primeros puntos, el descanso. Si quieres asimilar los entrenamientos, mejorar tus rendimientos y estar más saludable, tienes que disfrutar de un descanso pleno, tanto físico como mental. Importantísimo tienes que dormir bien y evitar todo lo posible las situaciones de estrés.

Una vez que hayamos asimilado estos tres pilares de la salud, podemos empezar a fijarnos en mejoras que vamos a conseguir con los suplementos deportivos.

¿Por qué es importante suplementarse?

La razón principal para tomar suplementos alimenticios radica en que es complicado cumplir los principios fundamentales que explicábamos anteriormente; alimentarse de forma saludable, realizar ejercicio completo y descansar tanto el cuerpo como la mente.

En lo que afecta a la dieta que seguimos actualmente, hay que ser realista, la mayoría de la población consume alimentos ultra procesados, con muchas calorías pero una densidad nutricional muy pobre. Por otra parte, están los que consideran que tienen un dieta correcta y saludable, compran fruta, verdura, pescado… pero por desgracia estos alimentos que compramos en los supermercados no tienen los nutrientes esperados por culpa del empobrecimiento del suelo, por los métodos de producción, incluso por la manipulación de los alimentos para conseguir un sabor que aumente el consumo. En definitiva, hay veces que incluso intentando hacerlo bien es complicado.

Los complementos alimenticios deportivos actúan de diferentes formas:

  • Previenen y corrigen la falta de nutrientes de nuestra dieta.
  • Aportan nutrientes específicos para el funcionamiento del organismo.
  • Consiguen el equilibrio nutricional necesario para desarrollar las funciones metabólicas.

Productos que nos pueden ayudar a rendir mejor en la práctica deportiva

En este apartado vamos a hablar únicamente de los suplementos que consideramos tienen base en estudios científicos que respalden su eficacia. Los suplementos Top dentro de la nutrición deportiva son: la creatina, cafeína, proteína de suero y los nitratos.

Creatina

La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Es la principal encargada de la producción de ATP, es decir energía. La podemos obtener de carnes y pescados pero para conseguir dosis efectivas deberías ingerir grandes cantidades de estos alimentos. Recuerda que ningún alimento vegetal tiene creatina, por lo tanto los vegetarianos suelen necesitar esta suplementación. Por lo que la suplementación es una forma sencilla y segura de aumentar las reservas de creatina.

Propiedades de la creatina:

  1. Favorece el aumento de la masa muscular y la ganancia de fuerza.
  2. Aumenta la resistencia a la fatiga, lo que permite un entrenamiento de máxima calidad.
  3. Encontramos estudios (en animales) que nos muestran la propiedad de anti envejecimiento. Retrasa efectos típicos de la edad como la perdida ósea, la sarcopenia y el deterioro cognitivo así como del sistema inmunológico.
  4. Mejora el rendimiento cognitivo, aumentando la resistencia a la fatiga mental.
  5. Tiene beneficios ante la depresión y al reducir el cansancio mental favorece el buen estado de ánimo.

 

Proteína de Suero

Es otro de los suplementos que podemos sustituir por alimentos naturales, pero en la vida real es muy cómodo y una buena opción para equilibrar la alimentación, como los batidos de proteína cuando vas al gimnasio o el clásico batido que tomas para hacer una buena ingesta de proteínas cuando no tienes tiempo de cocinar y sentarte a comer.

La proteína de suero puedes tomarla al desayuno, es una buena opción si no tienes tiempo y te ayudará a regular las hormonas. Otra muy buena opción es tomarla al acabar el entrenamiento para acelerar la recuperación muscular y facilitar la recarga de glucógeno.

A la hora de elegir proteína, es recomendable el suero hidrolizado, ya que los estudios afirman que la recuperación es más rápida. Otras buenas opciones son la proteína de suero aislada o concentrada.

 

Cafeína

Sin duda la cafeína es uno de los suplementos más efectivos si lo que buscas es mejorar el rendimiento deportivo, pasamos a enumerar el montón de propiedades que se le atribuyen:

  1. Aumenta el rendimiento en pruebas de resistencia.
  2. Lo mismo ocurre con los ejercicios explosivos y de fuerza.
  3. Eleva la capacidad anaeróbica, permitiendo mayor volumen de entrenamiento y de esta forma consiguiendo una notable mejora en la fuerza.
  4. Tiene beneficios incluso tomando después del ejercicio, facilitando la recarga de glucógeno y la recuperación.

GELES DE CAFEÍNA

Nitratos

Los Nitratos dentro del mundo de la suplementación deportiva son menos conocidos comparados con la cafeína, los geles de maltodextrinas, creatina, etc, pero basándonos en  la extensa bibliografía que hay sobre su mejora en el rendimiento nos vemos obligados a ponerlo en el top de la lista.

En primer lugar vamos a ubicar los nitratos, se encuentran presentes en alimentos como los vegetales de hojas verdes, en la remolacha y en algunas frutas. Al tomar estos alimentos el organismo convierte el nitrato en nitrito, el nitrito a su vez en condiciones de baja disponibilidad de oxigeno se convierte en óxido nítrico que es finalmente el responsable de las mejoras en el rendimiento deportivo y en la salud en general.

Propiedades de los nitratos en el deporte y en la salud

  1. Aumento del flujo sanguíneo a los musculos, traduciendose en un aumento de rendimiento en pruebas de resistencia así como en pruebas de fuerza. El óxido nítrico aumenta la tolerancia al esfuerzo y retrasa la llegada del agotamiento.
  2. Mejora la aclimatación a la altura, aumenta el rendimiento en los entrenamientos en condiciones hipóxicas.
  3. Reduce la presión arterial y mejora los indicadores de la salud cardiovascular.

Desde okira creemos que la forma más sencilla de tomar nitratos es a través del jugo de remolacha, que además contiene polifenoles, antioxidantes, resveratrol y quercetina, todos ellos hacen un coctel beneficioso para las mejoras de rendimiento. También te recordamos que los beneficios son palpables pero no milagrosos y requieren de una suplementación continuada y en las dosis óptimas.

Ahora te preguntarás; ¿cómo tomo la remolacha? Teniendo en cuenta que la dosis efectiva está entre los 300 y los 600 mg de nitratos lo que se traduce en 500 ml de zumo de remolacha de calidad.

Nos surgen ciertos problemas con el zumo de remolacha:

  • Tenemos que tener en cuenta factores que disminuyen la efectividad como por ejemplo el uso de enjuagues bucales y la calidad de la remolacha.
  • Los problemas derivados de ingerir medio litro de zumo de remolacha antes del ejercicio. (2 horas antes al menos)
  • Lo trabajoso de preparar el zumo de remolacha antes de cada entreno o prueba y no hay que olvidar que te agrade el sabor de la remolacha.

Muchos deportistas optan como siempre por la opción más sencilla y práctica, las cápsulas de extracto de remolacha. Contienen la cantidad de mg de nitratos necesarios y de forma sencilla puedes consumirla sin efectos secundarios y consiguiendo una máxima efectividad.

EXTRACTO DE REMOLACHA

La información que aparece en este articulo así como en el resto del blog Okira únicamente tiene fines educativos, no pretendemos dar un asesoramiento profesional.